正念禅修与森田疗法的联系

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什么是正念修行？为什么要做正念修行？
1要获得一定程度专注力。
2把获得的专注力用于觉察当下心身状态及其变化。这一步就是接受能力训练。
佛法里五眼六通超能力修持和专注力修持有很大关系，又叫四禅八定。由此可见，人脑的秘密和注意力高度集中有关系。

你的心灵越是专注，它就是越是活在当下，越是沉浸在它的所作所为。越能够专注，就越快与越有效率。你将会发现其他人所忽略的细节。增进专注的力量，你就能智慧地观察 事物。你将能够正确地判断所遇见的人。你的专注力量使你一瞥之下，就能看出人们的本性。看透事物本质。大多数心中与白日梦不再阻碍你的视线。
大多数人在心神纷扰的情况下，像梦游般过完一生。他们既不是看事物，也不看面前的人。他们生活在过去或未来想法里，从来不生活在当下。他们被过去和未来纠缠着，从来不生活在当下，他们心灵充满了恐惧和疯狂。

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《金刚经》过去心不可得，现在心不可得，未来心不可得。
佛教密宗把人的注意力修持详细分出不同等级定。不同等级的定，有不同等级超能力。也即不同等级专注力。
比如逆返时空超能力，枯枝返绿叶，就是极深禅定。宗喀巴大师喀巴大师说过，一入甚深定,一切疾病皆无因缘。

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森田疗法的根源就是正念禅修。森田正马是靠自己聪明走了个捷径。现在问题出来了。。。。下次再写，森田是走了个什么捷径？

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顺其自然是什么，就是不要去改变一切的存在情绪。
接受是什么，就是承认，就是不改变什么，就让它如此。
内观又是什么，就是觉知自我此刻的感受，是什么感受，就是什么感受，我只是知道它，看着它，任它，而不加任何是非好恶地评判和干扰。
顺其自然=接受=内观。
这些都不是我要写的内容。

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我接着写，我对佛法运用到心理学上的理解。
巴利语佛典里有大量的文献显示，对感觉的持续关注以及对感觉的无常理解是佛祖开悟一种修行活动。
西方心理学以此作为原理治疗酒精成瘾和药物乱用的问题。佛认为渴求的真正根源在于感觉,通过对感觉持续关注，就可以铲除渴求感觉。这个是和森田疗法联系要点。情感的规律。
佛在开示中说，体验事物真实样子，包括感觉的潮起潮落，接受它，我们不必反抗自己的感觉，只有这样人们才能体验到痛苦是变化和无常的。这句话很少。
用现代心理学来解读他
学会体验不舒服的感觉，随后不舒服的感觉就会消失，体验不舒服的感觉，不要排斥它不要逃跑，你要考虑到你的不舒服的感觉是身体的正常反应，当不舒服的感觉出现的时候，你必须等待体验它，尽管等待对你来说极其漫长，但是体验不舒服的感觉，不舒服的感觉必然消失。如果你想从身体或思想上逃脱，你的不舒服的感觉会增加，你必须去体验不舒服的感觉，你会发现你不舒服的感觉会随着时间变小。你应该学会即使有不舒服的感觉也要继续进行正常的活动，我们无法取消不舒服的感觉，我们所能做的就是体验他。就像我们体验任何其他感觉一样，我们不必反抗自己不舒服的感觉。
森田情感规律
要顺从感觉的自然发生，任感觉自然发展。感觉过程一般构成山形曲线，一升一降最后终于消失。

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szw555555555 发表于 2014-10-1 01:21
我接着写，我对佛法运用到心理学上的理解。
巴利语佛典里有大量的文献显示，对感觉的持续关注以及对感觉的 ...

应该觉悟到一件事，就是有了苦恼感觉的事情的时候，你心里面先专心一处下来，把这件事的始终的事情全面地观察一下，应该怎么处理，就是这样决定了；然后你的心就不再同这苦恼感觉的事情连系在一起，心就没有苦恼了，心情感觉就正常了、就没有苦恼感觉。这件事如果没有专心一处经验的人不行，这个心同那苦恼的境界想要分开，分不开的，他心里总是和那个事情在一起，有忧苦。若是你有专心一处功夫的人，就容易了！
自己心的变化，命运的变化就是心的变化。你对事情的处理，处理的适当，那么你就是很平稳地过去了；你处理错误了，那么你的命运就差了一点，都是自己处理的对、不对。
什么专心一处的力量？
如果注意力连续九十九次
从正在考虑的问题游荡到其它东西上，
那么一连九十九次次都要把它找回来。
一个人没有天才一半的天分，
但如果总是一心一意，
他的成就也许比天才更为突出。
我或者屈服或者抵抗，任我所愿，只要我的意志能够忍受，我会长久地集中在其中的一点，只要我的意志需要，我会把它导向若干个点。因为注意力服从于自我的绝对权威。
----------------《哲学词典》

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szw555555555 发表于 2014-10-5 17:18
应该觉悟到一件事，就是有了苦恼感觉的事情的时候，你心里面先专心一处下来，把这件事的始终的事情全面地 ...

如果等待感觉好了再去工作学习，那就不是顺其自然态度。感觉的好坏是不断变化的，带着不好的感觉坚持工作。出现什么感觉是不以人的意志为转移，只要做到，不管出现什么感觉都坚持工作学习。有很多人说顺其自然，做不到，只要按照这句话去做必成。为什么有很多人还是做不到？因为没有耐心。
但是总而言之，就是你有耐心的按照这句话去做去用功去做久了，神经质的各种症状，它就会慢慢消失。逃避痛苦的原因是因为没有烦恼即解脱的体验，是这个原因造成久治不愈。按照这句话去做去用功去做久了，久了这个心就会非常专注当下每一时刻，，它感觉也不紧张、感觉和想法自然回归自然，它就会很自在。所以你要有耐心，不断地用功，好境界就会来的。不要因为有不舒服的感觉就不做工作，人生有痛苦有烦恼，如果因此不工作，才是真正痛苦。如果想要人生痛苦和烦恼变得舒服，认为学习森田可以消除痛苦烦恼，那就不是顺其自然的态度。如果想排除痛苦和烦恼再去工作，这就构成强迫观念的最重要条件。努力工作，让症状归于自然。人生的幸福全在工作中。不工作，神经质永远都不会好。
「我感觉痛苦，我不要工作！」不要工作，永久都是不行的。你还是得工作，工作、工作，拼命工作，不为什么，我只要一息尚存，我就要拼命工作。终究会有一点成就。我们什么美好的梦，在拼命工作中去实现她。

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szw555555555 发表于 2014-10-5 18:05
森田疗法实践秘籍    见必解脱

如果等待感觉好了再去工作学习，那就不是顺其自然态度。感觉的好坏是不断 ...

内观禅修是怎样训练对感觉的接受能力？这是内观禅修优于森田疗法秘密。也是现今，风靡西方正念疗法秘诀
让心专注在某个境界，对这颗不安的、不听话的心，进行强制训练，训练到能够听话为止，并在生活中自然起用。专注程度的能力越深，接受能力也越强。这也即森田描述，头无杂念，烈火也觉凉。头无杂念也即专注程度的能力很深。置心一处，使心不乱。

禅宗说：不怕念起，只怕觉迟。念头起了不怕，只怕你不知道，跟着念头跑，就是生死；跟着念头跑了一大段才知道，就是已死去多时了，也就证明你将来生死不能了。假如我们能做到前念起，后念觉，不跟念头跑，就能受生自在了。受生自在不是已了生死，还有生死在，不过在生死当头能够自己作主，要到哪里就到哪里，不受业障牵连，随业受报了。

怎样理解禅宗这句话，这就是森田疗法源自佛学原因。上面是禅宗修心要诀。
还有未完待续。

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要默默无闻地去干某项工作。失败之后重来，再失败，再重来，反复去做。哪怕是再笨拙的人也会变得聪明起来的。一旦掌握住窍门，就不会落后于任何人。这就是耐心。
在现实生活中不断实践，带着不好的感觉坚持工作这句话，就能明白顺其自然。对于神经质的人开始肯定做不到。
那就失败之后重来，再失败，再重来，反复去做。哪怕是再笨拙的人也会变得聪明起来的。一旦掌握住窍门，就不会落后于任何人。这就是耐心。这是我做任何工作的秘诀和绝招。其实除了，非常努力，神经质的人很难解脱。

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                                  「  不安的原因和解脱的原理」    李元松老师写
　　今天要谈的题目是：「不安的原因和解脱的原理」。我们的背后好像一直有个东西在推着我们往前冲，不管冲的目标和方向是什么都是不安的表现。人如果已经到达安心境界，是不会再有激情的。就好比一个功成名就的人，再也不会去计较一些小得小失一样。追求就是不安的表现 。
　　佛陀曾说：「有因有缘世间集，有因有缘世间灭。」任何事物的形成和消散都有一定的原因。人之所以会生病是有原因的，人之所以爱生气也是有原因的，什么事都有其原因。今天人们之所以焦虑、自卑、不安是有原因的，这引起不安的原因是什么？心理学家马斯洛有这样的主张：「人的不安，是由于五种需求的匮乏。」第一种需求是饥渴，以及性的部分不能得到满足。第二种则是安全的需要，希望能获得保证，确定自己能够得到安全。第三则是需要爱，希望能够被人爱。深一层的又需要被别人尊重，希望从别人的眼中获得肯定与赞赏。第五项则是自我实现，往真、善、美、乐、爱、智发展的需要。当以上这五种需求碰到挫折的时候，人就会不安痛苦。
　　以上心理学家告诉我们的这些原因，我们都持同样肯定的立场，这些的确都是让现代人不安的原因。换句话说，现代人如果想获得快乐，他的确应该去追求及满足这些需要，并且从中获得「安心」。
　　不过，事实上，不安的原因，并不只这些原因。透过佛法的修行，我们更会发现，人的痛苦跟欠缺意志力有关，人一直活在前瞻后顾的世界里面，并且无法自由运用自己的心力，也是使人痛苦的原因。例如：明明知道没有做亏心事，不须怕鬼，但还是会莫名其妙的恐惧、紧张起来，尤其到了晚上或无人烟的地方。明知道生气不好，却无法有效控制自己的脾气；虽知明天的痛苦让明天的我去承担，今天不须为明天的痛苦而烦恼，但就是做不到。由于薄弱的意志力，使得人们平白遭受许多痛苦。
我们有一颗残废的心
　　如果我们的手只能伸不能缩，我们的脚只能跨出去而不能收回来，那么这四肢可以说是残废了。对于自己的心，没办法自作主：不想生气，偏偏要生气；不想后悔，偏偏要后悔；不想紧张，偏偏要紧张。想想看，这样的心不也等于残废了吗？不安的原因除了也因为意志力不够坚定，还有一个原因，是因为所追求的东西是可变的、无常的。譬如，一个想藉财富使自己安心的人，注定一辈子痛苦；一个想抓着感情让自己幸褔的人，也注定一辈子不安。为什么呢？因为那些都是不可控的，并不是可以由你自己决定的。事业、感情、健康还没来的时候希望它来，希望它来的心情就是一种苦、紧、罣碍的现象。其次，当想追求的健康、事业、感情，果真如愿捕捉到了，希望它不要离开，谨慎的保护它，这又是另一种负担。而且有一天这些东西注定会离开，它的离开不是你能阻止的，一旦离开的时候，对它产生种种依恋、怀念和悔恨，则又是另外一种苦。总之，只要我们追求的，是无常、可变的事物，则注定要痛苦的。一个有智慧的人，他会在他有生之年，去追求、创造一种不需要依赖任何事物也能够让他安然自在的幸褔。人类由于所追求的事物是无常的，不确定的，因此产生不安。
无明是一切不安的根本原因
　　不安的原因，除了以上所说的之外，还有更根源性的，那就是无明。无明是不安最根本，最内在的原因。
　　无明是什么呢？无明是一股盲目的冲动，这种冲动是人类很久以来就有的一种业。我们没办法知道这个业从什么时候开始有，也不知道这个业到底从哪里来，佛经称之为「无始无明」——无始以来、不知所以、冥暗的冲动。这股冲动就像风一样，当它还没发生的时候，我们不知道它在哪里，一旦发生的时候，也只能从它的作用——贪瞋和邪见反推它的存在，除非人已经彻底解脱、证入涅盘了，不然就无法确切明白无明是什么。
解脱的原理在于亲证涅盘
　　以上简略列举人类不安的原因。那么解脱的原理又是什么呢？人要怎么样才能解脱呢？当然根本之道是亲证涅盘——念念现观时间、空间、运动，乃至一切存在的人、事、理、物皆如梦、如幻、无常、无住、无核、无主。届时不仅得以超越人世间一切的不安和畏怖，开阔的胸襟更如太虚穹空，无限的自在、安详、宁谧。
　　证入涅盘固然为远离忧怖、罣碍、不安最彻底的办法，但证入涅盘的前提是见涅盘，也就是见道。印顺导师在《成佛之道》特别提到「今天的学佛人，当务之急，唯一的目标，应该是初果。」也就是必须先要亲见涅盘。就好像牧牛者，倘要驯服野牛，必先见牛、得牛。在解脱道上，如果没办法先确定、认明何者是涅盘的话，那么修行将缺少明确的目标，工夫也将缺少汇集点，而总是在涅盘边缘游荡。为了要彻底止息不安和忧怖，必须证入涅盘；为了证入涅盘，必先亲见涅盘、破除分别戏论，证入初果。但是破除戏论，对时空万有如梦幻般的存在这一事实，具真知灼见的确认，又谈何容易？如果没有具备禅定是不可能获得这种称之为「般若」的智慧的。为什么呢？原因有二：第一，因为我们的心太乱了，观察不到潜藏在内心深处的种种执念。
禅定是体验涅盘不可或缺的要门
　　古人曾说：「水清鱼自现，心静思自明。」这句话告诉我们，一个人情绪如果很浮躁，对事情的判断也就不会客观、公正。一般常人的心虽比脾气暴躁的人平静，可是常人的心却比打坐修定者浮躁。心情浮躁则不容易看清真相、认识自已。一个定力深的人，反省能力也会深，当他打电话给朋友，他会反省是不是有不甘寂寞的成分存在？当他为事业忙碌时，名义上虽是为了一家大小，但他会反省其中是否也有个己的欲望？当他批评别人是不究竟的外道时，他会反省是否心中藏有嫉妒的愤怼？定力不强的人，一般反省力也差，总会不自觉地自欺欺人（非蓄意的），既不认识自己，又把自己并不认识的「道理」告诉别人。表面上是为了破邪显正，其实内心是嫉妒他人的名利；名义上是关心朋友，其实只是自己不甘寂寞。我的意思不是说不应该去关心朋友，而是要认识自己，如果有不甘寂寞的情形，有嫉妒的心，自己要明白。人只有对自己没有武装，没有防卫，才有办法看清并净化自己的意识。而无明则是更深极甚深，我们真正的动机和企图，尚且不易察觉，何况是根深蒂固、与生俱来的时空实在感？人类的执着、恐惧、不安……，到底从哪里来呢？除非自己的心经常处在禅定的状态——「如密室里的烛光，明亮、清晰、稳定、不摇、不动」，不然就无法观察到。日常生活，为了想清楚一件小事，尚得让自己先静下来，何况是观照宇宙人生的道理呢！
　　第二，则是因为佛教的涅盘智慧，本质是经由反复地修正身心行为、淬炼身心行为才完成的。如果缺少禅定，则将使人根本无力去执行透过内省、观察而确认某些劣根恶习必须立即加以扬弃的这件工作。这种困难，我们可以做这样的说明：例如想好好孝顺父母、善待妻儿、不再打小孩的人，如果对于这些已知的「真理」，都没办法有效地贯彻执行。或者明知道酗酒、赌博、吸食麻醉药品是不好的，但却改不过来。类似这种明显的恶习，如果都无法立即修正改进，那么如何能指望他扬弃微细、隐晦、深固的人性劣根呢？已知的易行的真理都做不到，对于艰苦难行的真理会做得到吗？今天学佛的人，不是不懂道理，而是没有力量去实践道理。我们没办法去实践它，不是因为我们不愿意，而是因为业力强大，它拉住我们，让我们心有余力不足，我们想做却做不来，我们就是这样被业力牵引着。所以要顿见涅盘，一定要有禅定的训练。古代祖师都说：「制心一处，无事不办。」定力强的人，反省力、意志力、忍耐力、愿力都强，只有具备强大的心力、愿力和定力才能扭转业的方向。
　　古代的人，由于藏经大都贮放在宫廷支持的庙寺里面，要读经典很不容易，所以一般的修行人智慧较浅，但定力很强；当他们听到一言半句的真理，马上就能贯彻到底。原始佛教的那些人，他们虽然没读什么经典，但因为定力很强，一听到苦、空、无常、无我、如梦、如幻等道理时，就能立刻做到，所以那时证果者多。
　　今天经典普及，一般学佛的人几乎都读过三五部经典；但尽管知道得多，却因为心力不强，定力不足，所以大都流于慧解，甚少有亲证道果者。诵读经典当然有必要，但必须透过定力，才能悟入空性。不然，就会像口渴的人，只在河边细数三千流水一样，是无法止渴的。反之，只要在三藏十二部里找到一、两句真理，而能真正去实践去贯彻，就能得到解脱乐。
　　由上所说，我们知道解脱应先亲见涅盘；而亲见涅盘，应先锻炼禅定。那么，禅定要如何锻炼呢？
真正的禅定要在日常生活中锻炼
　　首先，提醒一个容易被忽略的要领：一般人修禅定，经常注重打坐的禅定；其实禅定的修习，更应该利用上班时、炒菜时、陪小孩玩时、在履行责任和义务时加以锻炼。为什么？一个人如果一天只打坐一小时，剩下的二十三小时都不修禅定，那就好比烧一壸开水，烧一分钟，剩下的二十三分钟都在休息，这样水不容易烧开。反之，如果在日常生活行住坐卧当中修禅定，那就像烧开水烧了二十三分钟，即使没有打坐——少烧一分钟，水也容易煮开。如果进而再透过打坐加强修习禅定，那么就等于二六时中都在修定，这样很快就可以锻炼起禅定，于未到地定或于初禅得自在。这种境界的达成，花费几个星期就能达成，所以极精进的修定要在日常生活中锻炼。
　　那么禅定要如何在日常生活中锻炼呢？有三个方法，都相当有效。第一个方法是谨记一句话：「倾宇宙之力，活在眼前一瞬。」不管什么时候，有佛处急走过，无佛处莫停留，佛来斩佛，魔来斩魔，一切时地永远活在现量，永远活在眼前一瞬间。明日可能的困难和痛苦，让明日的我去承担，现在只管活在当下、活在眼前。不要前瞻后顾，前瞻后顾会使人心志怯弱、软弱、不果断。一个人如果能永远活在眼前一瞬间，这个人就能体会什么是「将头临白刃，犹如斩春风」。能够活在眼前一瞬的人，一旦工夫成片，就有办法在眼前一瞬间体现涅盘的奥妙。
　　我们举一个故事来补充说明。以前有一个人，扛着一壸百年的「女儿红」好酒，走啊走的，一不小心系酒的绳子断了，他听到「ㄎㄨㄤ」的一声，却继续往前走，头连回也不回——已成事实的， 毋须回顾懊悔！一般人常是回头过来看一看，自我抚慰一番之后才放下，这是人们很难解脱的原因。我们能不能对已经不存在的东西、已经过去的东西，马上放下，继续倾宇宙之力活在眼前？能够这样的人，就能逐渐体验什么是「只管打坐」。
　　若把这种心态融入打坐中会怎么样呢？一般人打坐之所以不能很快的在三分钟以内进入定心的状态，是因为老是前瞻后顾，不能活在当下。打坐时常想：「槽糕！我又起杂念了！」「糟糕！我又坐得不好！」人一直在追问过去和未来，其实妄念、杂念就在被你察觉时已成为过去，已经不存在了。人不须为了不存在的事忧恼，还没来到的境界是不存在的，人也不必为它忧恼。一个修禅的人是具高度理性、高度自制的人。什么是高度理性？就是超越人类前瞻后顾的习性，勇敢的面对现实，注视现实，观察它，究明它，这才是真正的菩提勇士。
　　密勒日巴的弟子冈波巴大师曾说：「修大手印的人，要朝向不跟杂念为敌的目标迈进。」修禅的人和修大手印的人一样，不要跟杂念为敌。杂念生起了，不要想：「唉呀！杂念又来了！」然后又想：「最好它不要来！」这种坐禅是很痛苦的。他不能在禅定里得到喜悦轻安，因为他的打坐是挣扎、搏斗的世界，而不是「落花任凭风去扫，柴门且待月来关」的自在、任运；不是「起唯法起，灭唯法灭」随它、任它、不管它、不理它的境界。佛教是「非暴力主义」的宗教，即使对待妄念都不采取暴力，一切来随他来，去随他去。这个是把握「活在眼前一瞬」的说明。
　　第二个方法，或许更适合一般人，它所要把握的着重点和上一个不太一样。这个方法只是记住并确实去实践一句话——「活在过程」而已。我们一般人常活在目标里，而忽略过程。例如赶搭火车，到火车站是目的，人就急急忙忙的，心里只想到火车站而已，而过程中的景致他都忽略了。口渴喝茶，就只是想喝茶，而煮茶、取杯、饮下的过程他都忽略了。到公司上班，目的是赚钱，但工作的乐趣他都忽略了。这样的人活得「很辛苦」。一个能够欣赏眼前片刻之美的人，必然是活在过程的人。虽然是要去台北搭车没错，但我活在过程里；虽然想喝茶，但是手伸出去以及动个念头，都不要放肆；炒菜时，把菜端上桌请大家品尝是目的，但是可以慢慢来。又如我站在这里，要把心情、感受讲出来是我的目的，但表达的过程也不可放逸；你的点头虽然是给我的回馈，但是点头的时候仍然要留意安详。能活在过程之中，将目的和手段、目标跟过程合为一体，浑然活在「一」的世界里面，是很美妙的。活在「一」的世界里面，才有可能去体验「零」的世界。一个没有达到「一」的世界的人，对于「零」是什么、「空」是什么，永远都是在理论上、观念上捕捉而已，不能有现量的经验。
　　关于活在过程里的要领，我也说一个故事，方便大家去体会。佛陀灭后一百年，有一个修行者，他因为没有看过佛，不晓得佛的身相庄严到什么程度，就去拜访一位一百二十岁的老比丘尼，请她告诉以前看到的佛陀身相是如何的庄严。那老比丘尼对他说：「好啊！明天这个时候你来找我，我告诉你。」于是他就回去了。隔天，他真的来找那位老比丘尼，当修行者敲门时，老比丘尼说：「请进来！」他门一推，进去就跟她顶礼，老比丘尼对他说：「你起来！回去吧！」他说：「可是妳还没告诉我。」老比丘尼说：「我说啊！你没有资格问我佛的身相庄严到什么程度。一百年前我用这个方法考验舍利弗，他可没弄翻我的油。你一推开门，就把我门后那满满一碟子的油泼了一地。回去吧！」那个修行者听到这番话，感到很惭愧，并且也有所体会，回去之后努力修行，不久就证得阿罗汉果。想想看，这只是敲门请进而已，如果是我们，可能连门板也推倒了。那修行人把油泼到地上，表示他「活在过程」的工夫还没到家。
　　接着，我们来谈第三种锻炼禅定的方法，那就是要经常发愿。可是如果发这样的愿效果是不好的，例如有人跪在佛前说：「我如果没有把禅定锻炼成功，没证入解脱的话，永远堕入阿鼻地狱。」像这种愿就没有多大用处。或有人跟他的朋友说：「如果我骗你的话，会遭天打雷劈。」这都不会有很好的效果。人发愿要具体，并且要循序渐进。例如经常打小孩，他就可以在朋友或在佛的面前发愿说：「我某某从今天开始，如果再打小孩，我罚自己一个月不看电影。」如果你是个喜欢读书的人，就发这样的愿：「如果我在背地里批评朋友，我罚自己一个星期不能看书。」这样的人，他的意志力会慢慢增强；但是注意的是，如果你违反本愿的话，要依愿而行。你不能在违背誓言之后，又不去履行你自己许诺的惩罚，这样禅定的锻炼就不会成功，你一定要切实遵守自己的诺言。人透过这样的锻炼，对自己也会越来越有信心，身旁周围的人会越来越喜欢他，他的人际关系会越来越好，意志力会越来愈强，连带着禅定力也会与日俱增。
静中修定与动中修定的原理不二
　　以上皆属动中定的修法，至于怎样在静中修定呢？兹利用几分钟，一并介绍：其实静中的禅定，只要运用动中的原理就可以了。换句话说，静中修定与动中修定的原理不二。如果你在动中采取「活在过程」，那么你就在观察呼吸起伏时运用「活在过程」的原理，吸是你的目的，呼也是你的目的，但是过程要放松、安详，不要急躁，这样就可以。
　　如果你采取「活在眼前」的方法，以我的经验来讲，有三种所缘境可以为观想的对象：
　　第一、是眼睛闭起来，双眼垂帘的境界。我们眼睛闭着以后，自然就看到眼前一片黑暗，就将眼前的黑暗作为我们观察的境界。如果起妄想杂念时，我们不要理它，因为活在眼前的人，「百年好酒坛破掉」是不回顾的，你只管继续看着「这个」。如果你又想到别的地方去了，仍然把他拉回来，不要再想：「唉呀！我刚又去别的地方了！」就不要管这些，只管眼前的「这个」就好了。这是一个比较自然的方法。
　　第二个所缘境是「呼吸」。我们坐下来打坐的时候，什么都不动，就只有呼吸在动而已。吸的时候知道吸，呼的时候知道呼，呼吸急的时候知道急，呼吸缓慢的时候知道缓慢，呼吸停止的时候知道停止，就是这样，知道就好。如果想到别的地方，就把它拉回来，不要回顾：「唉呀！我刚刚又去那边了！」如果能够把这个个性锻炼成功，那就不得了！一个打坐能够这样的人，在日常生活中必相当能够活在眼前；一个在日常生活中能够相当活在眼前的人，打坐时也一定能在三分钟以内就得定心。不管呼吸是急还是慢，也不管呼吸停止或是怎么样，息就是心，心就是息，心息不二，一直这样，至于以后的演变只有实际去体验的人才知道。总而言之，就是要不断地活在眼前。这是第二个所缘。
　　第三个所缘是丹田。打坐熟练的人，通常已经变成丹田呼吸法了。他打坐的时候不是用胸部呼吸，也不是用喉头呼吸，而是已经变成丹田在起伏而已。丹田伏的时候他知道伏，丹田起的时候他知道起，停止时知道停止；起伏很快知道起伏很快，起伏很慢知道起伏很慢。就是这样，心跟丹田合一，化为一体，这也是我所谓的未到地定。
　　事实上，打坐时，突然想到别的地方去，并不会十分障碍修定；什么最障碍入定？是「悔箭入心」，也就是对于不存在的东西产生追悔心。追悔不只是起一个念头，而是心态上有焦虑。悔箭入心，才大大障碍禅定。一个活在眼前的人，看到桌子的时候，桌子便是他的宇宙；看到墙壁时，墙壁则变成他的宇宙。其实你打坐时眼睛闭起来东想西想，也等于眼睛张开看这里又看那里，正好可以继续用功。如果你能这样，你就能掌握「不与妄念为敌」的心态。继之，再进一步把妄念捉回来，不会看东看西，飘来飘去，唯是住于所缘境而已，如此则是入定的前兆。
　　谈到这里，我想各位对禅定已经稍有具体概念了。禅定的锻炼可能三天锻炼成功，也可能三年、三十年才锻炼成功，这是以「道心」强不强为决定因素。道心强的人，一听到这样的道理，他就像流水相续一般不停地修行，没有中断。又像石头丢入水中，一直往下沈，除非到底，不然就不停止地修定。因此禅定也好，般若慧也好，都不须花费很多时间就能习得。
现代人修定的基础条件
　　禅定的锻炼虽然如上所说，有诸种具体的步骤，但并不是每个人都能专心一志立即去修习。而且就好像桌子有四只脚一般，学习禅定的现代人，还有更基础的条件需要培养。这当中包括要建立理性的信仰态度、学习科学的观察精神、民主平权的性格以及开放心灵、疏导情欲等等。为什么这些涵养可以做为修定的基础呢？我们不如反过来说，没有散乱就是禅定，减少散乱也等于在修定。一个人的心之所以浮躁、散乱、难得片刻平静，除了是心志本身未经训练之外，往往也因为导致浮躁、散乱的因素太多。譬如迷信、主观、成见、专断、自大、记恨、虚伪、撒谎、爱面子、好谈是非、生活圈狭隘、缺乏正当娱乐、过度压抑情绪，以及不规律的生活和过多的欲望、不切实际的理想等等，都会使人的心志更怯弱、更散乱。倘能先充实理性、人道的现代思想，并落实在生活中；对于未知的真理谨守知之为知之，不知为不知的客观诚实态度；对于不同见解、信仰的人，抱着尊重、包容的民主胸襟；对社会保持适度的关心和热情；已有的情欲（包括嗜好和兴趣）只要没有违背法律、没有伤害别人，尽量发挥，无论是看电视、下象棋、品茗或聊天，都应给予满足， 毋须理会种种宗教禁戒……凡此等等，都将成为道心不退的保障，和修习禅定良好的基础。
　　不安的现代人经由开放心灵、充实现代思想、培养理性民主的性格，于日常生活中，摄心不放逸地活在眼前一瞬，进而打坐深入禅定，让自己于禅定之境得自在，欲入则能入、欲出则能出，至此解脱也就完成一大半了。因为一个定力深、禅定已成就的人，只要三藏还在，那么对他而言，佛陀就好像还在人间一样，他自己去诵读阿含、般若或禅典，都可以自己开悟、亲见涅盘，不需要他人引导，而他身旁的人也就快要有褔了。
【即席问答】
问：李老师，我有三个问题请教您：
第一是，您刚刚在演讲中提到加强意志力，可不可以以您自己的几个例子告诉我们，你如何加强意志力？
第二个问题是，你刚刚谈话中提到「只管打坐」，可不可以请您解释这个方法？
第三个问题是，我接触到一些学佛长辈，他们几乎十个人当中就有九个人对我说：「如果你要修行，最好是出家，因为在家有种种的牵累、罣碍。」这点我想请老师说明一下。
答：好，我举自己的例子谈一下。
三年多前的七月二十一日，我开始写修行日记那一天起我发了一个愿：「我李某某从今天开始不再发脾气，如果我再发脾气，就把自己的小指头剁掉。」从我发这样的愿，到今天为止，我没有再发过脾气。另外，我也发过这样的愿：「我从今天起绝对不在背后批评任一个朋友或任一个善知识。」从我这样发愿，一直到今天为止，我不曾在背后指名道姓批评任何一个善知识、任何一个朋友。这是具体培养意志力的例子。
第二个问题关于只管打坐。什么是「只管打坐」？可以说初果以后的打坐，就是只管打坐；初果以前的打坐，是不安分、不老实的打坐。什么叫「只管打坐」？「只管」这两个字，相当于净土宗的「老实」，所以「只管打坐」就相当于净土宗的「老实念佛」。「只管打坐」的意思是什么？是没有目的、没有企图、没有所求、没有观念、没有动机、没有盼望，不管它、不理它、随它、任它、随便、不在乎、无所谓地活在眼前一瞬间，这样便是只管打坐。另外有一种人，他是打坐，不是只管打坐。「打坐」是他的手段，他偷心未死，想要开悟、想要证入涅盘，就是有一个偷心，所以他不能「我只是这样而已」，他仍然有所企求，所以不是三轮体空的只管打坐。有人问一个禅师说：「你为什么要来这里？」他说：「因为我在这里啊！」这些都隐含有只管打坐的意思在里面。所以「只管」的意思，就是一切不管、一切不理，老实安分，只是继续这样做而已。
第三个问题是修行是不是出家比较好。我想，我们可不可以这样问：「修行是不是换一件衣服比较好修行？」真正的出家是指禅定个性的锻炼，对物欲的淡泊，难忍能忍、难舍能舍，并表现在具体的修养上。例如怎么跟同事相处？遭受突如其来的打击，能不能保持清醒、平静的心志？能不能体谅对方是身不由己的被业力所推动。真正的出家表现在如何孝养父母，体谅他们的困难；真正的出家表现在怎么样没有目的的去关爱别人。不然的话，出家只是搬家而已，从台北搬到乌来，从乌来搬到南部而已，他没有真正出家。佛经上说：「心离三界才是出家。」，心远离贪爱染着，而身可能是在士、农、工、商，乃至可能在七情六欲之中。当然这牵涉到对七情六欲的看法，这些都满微细的，我们暂且不谈。在此只想说，真正的出家、真正的修行是可以在婚姻生活里面体会的；真正的出家是可以在上班当中体会的；真正的出家是可以在炒菜、走路、投入社会运动、关爱社会里面体会的。换句话说，我认为，人只要能够没有企图的关爱别人，能够认识自己、体谅别人，这个人不管有没有剃头发，不管穿洋装或是印度装，都是出家；如果不能的话，走到哪里都是在家。
问：关于您刚刚所谈的「只管打坐」，是不是只要抱着「只管打坐」的目的就好了，其它不要去想；这一种跟印度有一种叫「无想」的打坐方法又有何不同？
第二个问题是，在修行路上，如果没有一个好师父在旁指导，我们如何纠正自己修行上的错误？
第三个问题，就是您刚刚所提到的出家问题，这个问题也曾困扰着我。一般都认为，要修行的话，出家是必要的，如果没有出家是很难修到某一个程度；但是如果出不出家只是外表上的差别的话，那小乘的阿含经典就不会一直赞叹阿罗汉出家的功德？
答：第一个问题，「无想定」我没有经验，无法置评。你所说的「只管打坐」，如果是不为什么，只是这样打坐而已，那还不是只管打坐，这样已经是为了「我要这样」而打坐了。真正的「只管打坐」，是能、所、主、客分离意识瓦解，活在现量、活在默照、活在不可言说的世界里面，那个是涅盘境界，不是什么无记定。如果说「只管」等于「解脱」的话，你是为了解脱而去打坐的，还是落入有所求，不是真正的「只管」。
第二个问题是修行没有老师如何修？
其实修行不一定要有老师，我们很多人都过分的依赖善知识，其实应该以自为光。
特别是经论还存在的今天，一个真正采取实践立场的人，鲜少不能在经论上得到无限的法喜以及真知灼见的引导。
我的意思是说修行的方法是否正确要问自己，修行走对的话，通常会跟乐、定、安、明、爱相应；也就是说，一个人要检验自己的修行对不对，可用这五件事情来衡量衡量。只要跟其中之一相应，就表示可以继续；跟二件事相应，更可以继续；跟三件事相应，更应该继续；跟五件相应的话，那绝对错不了。
第一个是乐。你自己乐不乐，你比你的师父更清楚，就好像病人比医生更了解自己痛的部位，医生替你治病还要问你哪里不舒服？你并不是什么都不知道，什么都靠医生。
凡是修行走对路的人，第一跟「乐」相应，第二跟「定」相应。「定」表现在稳重的个性上；你的个性越来越稳重，你对于自己的心、自己的意志力越来越有驾驭的能力，收发自如，这是定。
第三要跟「安」相应。「安」表现在没有自卑感上。你在善知识的面前会不会紧张？你在大众场合会不会紧张？在大修行者的面前会不会自卑？所谓自卑就是想变成他，有一短句这样写：「万物各安其位而嘲笑人类。」杯子是杯子，手表是手表，万物各安其位，人却一直不安，一直想变，这就是「渴爱」。
第四是要跟「明」相应，什么是「明」？能够体谅别人，了解别人的苦衷，了解别人为什么会这样对待你。所以你如果能够跟「明」相应，越来越了解别人，越来越认识善知识，越来越能从别人的三言两语就感受到他的心情，这表示你修行已经走对，你要继续。
第五个要跟「爱」相应，什么是「爱」？爱跟喜欢不一样。「我喜欢喝茶」，这个是喜欢，不是爱；爱的内容是给予、给他。爱跟喜欢不一样，喜欢是把他捉来给我；爱是让我给他。如果你对人、事、物能给予，而不是支配操纵，是真正的帮助他，没有目的没有企图的给予，这就表示你修行的路走对了。
我们可以用这五项来自我衡量，何必一定靠善知识呢？
第三个问题是出家、阿罗汉果的问题。我至少可以确定，初果、二果不需要出家也有办法证到！阿罗汉果离我们太远了，就不要说；因为凡是没有亲证到的事，我们都会有疑惑的。例如，现在是九点三十二分，我手上拿一只表，当你看到的时候，你回去敢跟人家打赌：「九点三十二分李某某手上拿一只表。」你敢跟人家打赌，因为是你自己亲证的。但如果我跟你说我口袋里有一个铜板，不管你相信或不相信、了解或不了解，你的疑惑永远存在。真知灼见的智慧是建立在「证」，而不是建立在「信」之上。凡是没有亲证的事情，无论你怎么去辩解它、探讨它、研究它、信仰它，你一定会疑惑的，所以有智慧的人不去争辩他没有亲证的事。